Aminoácidos y creatina
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De todo lo que hay aquí, la creatina monohidrato es el suplemento deportivo con más respaldo científico: la pauta habitual son 3-5 g al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga. Los BCAA tienen sentido sobre todo si te quedas corto de proteína; si ya llegas, aportan poco. Ninguno sustituye a comer bien y descansar.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta fase de carga con la creatina?
No es necesaria. Con 3-5 g diarios los depósitos se llenan en tres o cuatro semanas. La carga de 20 g al día durante una semana solo acelera el proceso, y a bastante gente le sienta mal al estómago.
¿Sirven los BCAA si ya tomo proteína?
Poco. Si llegas a la proteína diaria que te toca, los ramificados ya vienen dentro. Ganan sentido si entrenas en ayunas o si tu ingesta proteica es baja por dieta vegana o por restricción calórica.
¿Creatina en polvo o en cápsulas?
El compuesto es el mismo. En polvo sale bastante más barata por gramo y se disuelve en cualquier bebida; en cápsulas harían falta varias para llegar a los 3-5 g. La cápsula solo gana en comodidad de viaje.
¿La creatina daña el riñón?
En personas sanas y a dosis normales, los estudios de seguimiento no han visto ese efecto. Otra cosa es si ya tienes una enfermedad renal: en ese caso, consulta con tu médico antes de empezar.
